Paano mag-set up at gumamit ng bike trainer? (Gabay sa Baguhan)

Itinuturo sa iyo ng artikulong ito kung paano mag-set up ng mga wheeled at direct-drive na bike trainer para masimulan mo silang sakyan.

Bibigyan din kita ng ilang tip sa paggamit ng bike trainer at pag-iwas sa mga pagkakamali ng rookie kapag nagsasanay sa loob ng bahay.

Sumisid tayo.

Siguraduhing gawin mo ito bago gumawa ng bike trainer

Bago i-set up ang lahat, dapat mong ihanda ang iyong bike at ang lugar kung saan mo inilagay ang trainer. Narito ang tatlong pinakamahalagang hakbang.

  1. Linisin ang iyong bisikleta upang maiwasan ang kalat sa iyong silid o sakit. Pangunahing tumutok sa paglilinis (at pagkatapos ay lubricating) ang iyong chain.
  2. Maghanap ng isang patag na sahig na perpektong nasa isang silid na may bintana. Maaari ka ring gumamit ng fan para manatiling cool.
  3. Gumamit ng exercise bike mat upang protektahan ang sahig mula sa mga gasgas at pawis. Maaari mo ring ilagay ang iyong gym sa isang alpombra, ngunit ang banig o plato ay mahalaga. Ang naka-tile na sahig ay isa sa ilang mga pagbubukod kung saan hindi mo kailangan ang mga ito.

Paano mag-set up ng Wheel-on Bike Trainer?

Hakbang 1 (Opsyonal): Palitan ang iyong gulong sa likuran ng gulong ng bike trainer. Ito ay magiging mas tahimik, magtatagal at hindi amoy nasunog na goma.

Hakbang 2: Palakihin ang likurang gulong sa presyon ng gulong na nagpapahintulot sa iyo na itulak ito ng kaunti. Huwag pataasin ito ng masyadong malakas dahil maaaring mas mababa ang traksyon mo sa roller ng tagapagsanay.

Hakbang 3: Palitan ang rear quick release skewer ng isa na ibinigay kasama ng bike trainer. Ang mga ito ay karaniwang gawa sa bakal upang mahawakan ang mga puwersa na inilipat mula sa frame patungo sa likurang tatsulok. Kung mayroon kang disc brake bike, gumamit ng isang ibinigay na adaptor o bumili ng isa.

QR na ibinigay kasama ng tutorial (itaas) kumpara sa orihinal na QR mula sa bike (ibaba)

TANDAAN: Huwag gumamit ng mga titanium skewer na may mga bike trainer. Mapanganib mong mapahamak sila.

Hakbang 4: Ilagay ang iyong tagapagsanay ng bisikleta sa tagapagsanay at i-lock ito. Gumamit ng front wheel jack o isang stack ng mga libro para i-level ang iyong front wheel.

Naka-unlock na training wheel lever
Mukhang naka-lock ang coach ngunit hindi (hindi ganap na naka-lock ang lever)
Naka-lock na training wheel lever
Sa ganitong paraan ang pingga ay nakakandado nang maayos

Siguraduhing magkasya ang nut sa uka.

Detalye ng naka-lock na mabilis na paglabas
Detalye ng naka-lock na mabilis na paglabas

Hakbang 5: Ayusin ang silindro upang makontak ang gulong. Hindi niya ito dapat ipilit ng husto. Kung hindi, nanganganib kang mabuga ang gulong. Ngunit hindi ito dapat masyadong maluwag na hindi ito nagbibigay sa iyo ng sapat na pagkakahawak. Ito ay nangangailangan ng ilang pagsasanay at pagsasaayos.

PRO TIP: Sa sandaling tapos ka na sa iyong pag-eehersisyo, i-unlock ang silindro upang palabasin ang presyon sa iyong gulong at silindro.


Paano mag-set up ng Direct-drive bike training program?

Hakbang 1: Magpasok ng cassette sa direct drive trainer. Ang ilang mga direct drive trainer ay may kasamang tape, ngunit ang ilan ay wala. Kung wala kang dalawang cassette, maaari mong gamitin ang isa mula sa iyong gulong sa likuran. Kung ang tagapagsanay ay may dalang tape, tiyaking tugma ito sa iyong grupo.

Elite Turno train-drive direct-drive na may cassette
Ang direktang tagapagsanay sa pagmamaneho na may cassette na inihanda para sa pag-mount ng bisikleta.

Hakbang 2: Palitan ang mga gear sa pinakamaliit na gear at alisin ang gulong sa likuran. Kung mayroon kang disc brake bike, gumamit ng brake pad spacer (o nakatiklop na business card) upang maiwasan ang pag-ipit ng mga brake pad sa isa’t isa.

Hakbang 3 (quick release): Ilagay ang iyong bike sa training system at i-lock ang quick release adapter. Pagkatapos ay higpitan ang skewer at siguraduhin na ang bike ay matatag.

Hakbang 3 (through axle): Ilagay ang iyong bike sa trainer at i-tornilyo sa thru axle. Maaaring kailanganin ng ilang bike/trainer na i-screw ang adapter sa drive side ng iyong bike. Pagkatapos ay higpitan ang skewer at siguraduhin na ang bike ay matatag.

Naka-mount ang road bike sa Elite Turno direct drive training system (kaliwang side view)
Ang thru axle ay masikip at lahat ay solid.
Naka-mount ang road bike sa Elite Turno direct drive training system (right side view)
May isang bagay na mali sa larawang ito. Maaari mo bang hulaan kung alin? Oo. Ito ang kumbinasyon ng gear!

Paano gumamit ng bike trainer at maiwasan ang mga pagkakamali ng rookie?

Narito ang tatlong tip upang matulungan kang maiwasan ang mga pagkakamali ng rookie.

1. Maghanda ng inumin (at pagkain)

Kung mas mahaba ang iyong biyahe, mas mahalaga na panatilihing hydrated ang iyong sarili. Tiyaking mayroon kang sapat na tubig sa kamay upang maiwasan ang paghinto at pag-abala sa iyong pag-eehersisyo.

mga bote ng bisikleta sa isang road bike na naka-mount sa isang gulong ng pagsasanay
Tiyaking nag-impake ka ng sapat na tubig para sa iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang dehydration

Ipagpalagay na ikaw ay katulad ko (ibig sabihin, palaging gutom), mag-impake din ng pagkain. Maaari itong maging isang mabilis na meryenda tulad ng tinapay na may jam, toast, saging o anumang bagay na nakasanayan mong kainin habang nakasakay sa iyong bisikleta.

2. Warm up at Cool down

Huwag lamang tumalon sa trainer at simulan ang pagpedal nang malakas. Sa halip, magpahinga at magpainit ng iyong mga kalamnan sa loob ng 5-15 minuto. Inihahanda nito ang katawan para sa paparating na pagsisikap. Inirerekomenda kong basahin ang artikulong ito sa kahalagahan ng warm-up cycling mula sa TrainingPeaks kung gusto mong matuto pa.

Ang mga post-workout cool-down, sa kabilang banda, ay nagpapabilis sa proseso ng pag-flush ng lactic acid, nakakatulong sa pag-alis ng init, at higit pa.

3. Subukan ang isang nakabalangkas na pagsasanay

Ang pagsakay sa isang bike trainer na walang layunin o istraktura ay mainam kung gusto mo lamang na paikutin ang iyong mga binti paminsan-minsan.

Ngunit ang pagkakaroon ng ilang nakabalangkas na pagsasanay ay mas epektibo. Hindi lang dahil sa mga resultang nakukuha mo kundi dahil din sa motibasyon mo.

Isang nakabalangkas na programa sa pagsasanay sa kalendaryo ng TrainerRoad
Ang TrainerRoad ay isang mahusay na app para sa paglikha ng mga structured na plano sa pagsasanay

Hindi mo na kailangang isipin ang iyong susunod na pag-eehersisyo kapag alam mo kung ano ang nasa iyong plano sa pagsasanay. Tumalon ka lang sa coach at magsimulang magmaneho.

4. Kumuha ng fan

Ang unang tip na nakuha ko mula sa aking kaibigan na nagbibisikleta para maghanap-buhay ay ang kumuha ng fan. Paglabas namin, nilalamig kami ng hangin. Ngunit sa loob ng bahay, ang hangin ay pa rin at hindi nagbibigay sa amin ng anumang paglamig.

Isang puting desk fan sa aking kahoy na desk na may helmet na Kask Protone
Ito ang desk fan ko na ginagamit ko for indoor training

Kaya naman nakakatulong ang mga indoor cycling fan. Hindi mo na kailangang gumastos ng daan-daang dolyar para sa kanila. Kumuha lang ng isang desk fan o dalawa at makakaranas ka ng malaking pagkakaiba sa iyong ginhawa at pagganap.

5. Huwag sobra-sobra

Madali itong madala ng mga indoor cycling app at gumugol ng hindi mabilang na oras sa pagsasanay sa loob ng bahay.

Nagsanay ako ng mga 6-7 oras sa isang linggo sa loob ng bahay para sa tatlong buwan sa panahon ng isa sa aking mga off season. Napakasarap ng pakiramdam. Ang pagsasanay ay nakatulong sa akin na palakasin ang aking tibay (ito ay nagsasangkot ng ilang 3 oras na mga bloke).

Screenshot mula sa nakumpletong programang Active Offseason sa Zwift
Kumpleto na ang programang Zwift Active Offseason

Ngunit sa totoo lang, kinailangan ito ng maraming paghahangad at isang negatibong epekto ang lumitaw sa sumunod na off-season.

Hindi ko na mahanap ang lakas ng loob na magsanay sa loob ng bahay. nasobrahan ko. Huwag gawin ang parehong pagkakamali na ginawa ko. Palaging subukan na makahanap ng balanse.


Mga madalas itanong tungkol sa pag-set up at paggamit ng Mga Bike Trainer


Buod

Ang pag-set up ng bike trainer ay nag-iiba depende sa uri ng bike trainer (wheel vs. direct drive) at ang uri ng preno (disc vs. rim).

Ang isa sa pinakamahalagang bagay ay ang palitan ang rear quick-release skewer (o thru-axle) ng ibinigay na isa (gamitin ang mga ibinigay na adapter pagkatapos ng lahat). Pagkatapos ay i-mount ang bike at tiyaking naka-lock ito nang ligtas.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa kung paano mag-set up ng bike trainer, mangyaring makipag-ugnayan sa akin o magdagdag ng komento sa ibaba.

Leave a Comment